Bí kíp giảm cân hiệu quả nhất.

2 nguyên tắc quan trọng nhất để giảm cân.
“Ăn uống: Nhiều protein nhất, ít calo nhất.
Tập luyện: Hít thở sâu nhất, mỡ đốt mạnh nhất”

1. Nguyên nhân gốc rễ gây ra béo phì.

Những nguyên nhân chính khiến cho tỷ lệ béo phì ngày càng cao.

• Lương thực dồi dào với giá rẻ:
  Người dân đều tiếp cận được với đầy đủ lương thực với giá rẻ, từ đó chỉ cần “hơi đói” là sẽ có đồ ăn ngay lập tức. Lâu dần tích tụ thành mỡ thừa. Ngày nào cũng được cung cấp đầy đủ tinh bột, thức ăn dầu, mỡ, đồ ăn nhanh sẽ khiến lượng calo luôn ở trạng thái dư thừa.
• Chất lượng thực phẩm:
  Nhiều thực phẩm ra đời nhưng với mục tiêu tối ưu lợi nhuận như xúc xích, thịt băm sẵn, các loại giò, chả… hầu hết là sản phẩm từ các loại thịt không “đẹp”, có nhiều mỡ thừa, nhiều gia vị, vì những miếng thịt, miếng cá đẹp nhất thì đều được bày bán trực tiếp. Nước ngọt nhiều đường giá cực rẻ, trở thành chất gây nghiện không thể thiếu.
• Thói quen ăn ngoài quán.
  Quán ăn thường chiên dầu nhiều lần hoặc đồ ăn được tẩm nhiều gia vị để tăng hương vị và át đi mùi của các loại thịt kém chất lượng. Kể cả 1 bát canh ăn kèm có thể chứa 100 – 200 calo vì rất nhiều mỡ. Những người có thu nhập nhất càng dễ bị béo phì hơn vì chất lượng thực phẩm. Ngoài ra, những buổi tiệc Buffet lẩu nướng liên hoan cuối tuần khiến cho calo dư thừa không kiểm soát.
• Công việc văn phòng.
  Công việc ngồi văn phòng ngày càng nhiều, từ đó khiến vận động ngày càng ít đi. 1 người lao động 8 tiếng có thể đốt nhiều calo hơn người ngồi văn phòng từ 1000 – 1500 calo.
• Công nghệ phát triển:
  Công nghệ phát triển khiến cho người dân ít vận động hơn, thay vì đi bộ, đi xe đạp thì có xe máy, ô tô. Thay vì ra ngoài đi chơi, du lịch, chơi thể theo, gặp gỡ bạn bè thì có thể giải trí ngay lập tức với smartphone, máy tính, tivi. Thay vì đi chợ, nấu cơm, rửa bát thì có thể gọi đồ ăn trên app và được ship về tận cửa nhà. Thay vì đi thang bộ thì hầu hết đều dùng thang máy. Từ đó khiến cho con người ngày càng vận động ít đi.
• Stress làm cho cơ thể bật trạng thái tiết kiệm: Môi trường làm việc văn phòng, áp lực KPI khiến cho mọi người bị lo lắng, từ đó khiến cho cơ thể bị lầm tưởng là đang ở thời kỳ đói ăn. Chính vì thế tốc độ trao đổi chất chậm lại và khiến cho lượng calo tiêu thụ thấp hơn 200 – 300 calo so với bình thường. Giống như cơ chế tập nóng người để dễ đi ngủ ấy, vì cơ thể hạ nhiệt giống như cơ chế đi vào giấc ngủ.
• Thói quen ăn uống thời trẻ: Trước 23 tuổi, cơ thể vẫn ưu tiên đốt năng lượng để phát triển cơ thể như xây cơ, tăng chiều cao, tăng kích thước nên rất khó tăng cân. Nhưng khi quá trình phát triển của cơ thể đã hoàn thành thì năng lượng nạp vào cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái tích tụ. Vậy nên cùng cân nặng, nhưng năm 27 tuổi trở lên thì phải cắt giảm 200-400 calo so với tuổi trẻ.

Tăng cân không chỉ xảy ra trong 1 ngày, nó được tích tụ qua nhiều năm tháng, và cuộc sống hiện đại đang mở ra môi trường tăng cân trong vô thức. Mỗi ngày chỉ cần dư 200 calo thì 1 tháng đã tăng gần 1kg rồi, tương ứng 1 năm tăng 12kg. Trong khi đó 1 gói snack ăn vặt thêm đã chứa 200 – 300 calo.

2. Bí kíp giảm cân từ gốc rễ, khoa học.

• Thay đổi thói quen ăn uống.
  – Tự nấu ăn ở nhà: Vừa kiểm soát được chất lượng sản phẩm, loại bỏ calo rỗng, và tăng vận động, vì 1 lần đi chợ, nấu ăn, rửa bát đốt calo ngang 1 buổi tập gym đấy.
  – Nguyên tắc thực phẩm: Calo thấp nhất, protein nhiều nhất.
  Muốn cơ thể đốt nhiều calo, không bị chững cân vì phải ăn đủ protein (hay còn gọi là đạm): protein đến từ ức gà, trứng, tôm, cá. Ưu tiên ăn lòng trắng trứng và cá tra, vì không có calo ẩn và giá rẻ. Các loại cá khác có da, có mỡ nên nhiều calo ẩn, thịt lợn, thịt bò cũng có mỡ, nhiều calo ẩn hơn, các loại xúc xích, giò, thịt băm sẵn thì chắc chắn nhiều calo ẩn nhất rồi.
  – Câu chuyện nô lệ ngày xưa, đói ngất cũng không muốn ăn hải sản, vì càng ăn hải sản càng đói. Hải sản chứa nhiều protein, cơ thể cần dùng nhiều calo để tiêu hóa được protein, chính vì thế ăn tinh bột mới dễ béo phì, chứ ăn các loại protein sạch như bên trên thì khó tăng cân lắm.
  – Siêu thực phẩm: Lòng trắng trứng là siêu thực phẩm giảm cân, vì kiểm soát được theo số lượng, ví dụ 1 ngày ăn 6 lòng trắng trứng thì đếm đủ 6 quả, còn nếu ăn các thực phẩm khác rất dễ ăn quá số lượng. Trứng ăn được khối lượng nhiều nhất, ít calo nhất và mang lại nhiều protein nhất.
  – Tinh bột: Khi nghĩ tới giảm cân, mọi người sẽ nghĩ là làm sao giảm được cơm, làm sao bỏ được các đồ ăn mặn, chiên xào… Nhưng thực tế lại dễ hơn mọi người nghĩ nhờ vào hiệu ứng tự củng cố. Khi ăn cơm thì sẽ thèm ăn đồ mặn, khi ăn đồ mặn sẽ thèm ăn cơm. Còn khi bạn đã chuyển sang đồ ăn như hấp, nướng, ít gia vị, giàu protein, thì tự khắc sẽ không thèm ăn cơm nữa. Tinh bột cũng là chất gây nghiện đấy. Tinh bột vẫn ăn nhưng ít thôi, vì khi ăn sạch sẽ không thèm ăn tinh bột nữa, nhưng ăn lượng vừa phải như bí đỏ, khoai, cơm… để không bị rụng tóc.
  – Mì nưa: Mì nưa cực ít calo, dùng để lừa não bộ là chính, tạo ra cảm giác vẫn được ăn tinh bột chứ bản đất mì nưa giống 1 loại rau.
  – Bí đỏ: Bí đỏ cực ít calo và ăn được khối lượng lớn nhất, cảm giác vẫn được ăn tinh bột nhưng không béo, mà bạn đừng lo, khi ăn sạch bạn cũng không thèm tinh bột mấy đâu.
  – Ăn ngược: Nên ăn rau trước, rồi mới đến thịt cá, cuối cùng mới tới tinh bột, để ổn định insulin. Ăn như này để no lâu hơn, không bị thèm đói, vì các chất dinh dưỡng sẽ được sẽ được đổ dần dần vào các tế bào, còn nếu ăn tinh bột trước thì chất sẽ đổ ào ạt khiến cho tế bào không hấp thụ được, sau đó chất lại bị tích vào mỡ, cuối cùng vừa đói vừa bị tích chất vào mỡ. Giống như mùa mưa bão ấy, nếu cho nước xả từ từ, thì không bao giờ bị lũ, nhưng khi vỡ đập thì ngập lụt. Ăn ngược để chất dinh dưỡng được đưa từ từ vào các tế bào, còn ăn cơm và thịt trước thì ngày nào chất dinh dưỡng cũng xả trực tiếp vào bụng mỡ của bạn chứ có vào được tế bào đâu, nên cho dù ăn no nhưng 1 lúc sau lại đói và thèm ăn.
  – Cách chống thèm ăn: Hãy uống cà phê đen, có thể mix với sữa tươi không đường, bạn sẽ mất luôn cảm giác thèm ăn. Mình hay vừa ăn vừa uống cà phê đen để mất luôn cảm giác thèm ăn.
  – Nên ăn thêm một số loại hạt như hạt óc chó để đủ chất và tăng trao đổi chất (cái này không có cũng được vì đủ protein là cơ thể thành cỗ máy đốt calo rồi)
  – Không nên quá lo lắng khi bạn thiếu chất, cắt tinh bột cũng được, lúc bạn béo thì sức khỏe còn tệ hơn.
  – Đi ra ngoài nhiều hơn, để giảm stress công việc, những người lao động thường có tinh thần tốt hơn so với người làm văn phòng.
• Tập luyện.
  – Tập gym là cách giảm cân hiệu quả nhất. Nếu chỉ chạy bộ hoặc chơi các môn thể theo để giảm cân thì sau này cơ thể sẽ khá xấu. Tập gym sẽ giúp cho cơ thể cân đối, đốt calo tốt hơn vì tập gym được nhiều nhóm cơ, tay mỏi lại đến chân, chân mỏi lại đến bụng, hết bài này sang bài khác. Tập các bài liên quan tới chân sẽ đốt được nhiều calo hơn, vì khối lượng cơ bắp ở chân gấp 3 lần ở tay, bạn có thể đi bộ bằng 2 chân vài km, nhưng rất khó chống 2 tay xuống đi bộ được 100m. Các bài tập toàn thân sẽ đốt calo nhiều nhất, hay còn gọi là bài compound.
  – Tập gym đốt calo tốt hơn vì điều khiển được hơi thở sâu. Hơi thở mới là cốt lõi để giảm cân, vì khi nâng tạ, bạn phải hít thở sâu và chậm hơn, từ đó mang lại hiệu quả đốt calo tốt nhất. Nguyên tắc là càng nhiều oxi, càng đốt nhiều mỡ, sau đó thành CO2 và thải ra qua hơi thở, tức là mỡ được đẩy qua hơi thở. Đây cũng chính là lý do đi bộ đốc còn đốt calo tốt hơn so với chạy bộ thường, vì khi đi bộ dốc hơi thở thường sẽ sâu và chậm hơn. Các bài đấm bốc, đá bao cát cũng đốt nhiều calo vì hơi thở cũng tốt hơn. 1 ngày nên tập ít nhất 1 tiếng, 40p tập tạ, 20p đi bộ kết hợp chạy bộ. Khi tập gym, khối cơ sẽ dần tăng lên, nhưng không khiến cho bạn to đâu vì 3kg cơ thể tích mới bằng 1kg mỡ, vậy nên trong 6 tháng đầu tiên, cơ có nhiều hơn thì bạn sẽ gầy đi rõ. Càng tập, cơ sẽ nhiều hơn, cơ sẽ giúp đốt calo 24/7, kể cả lúc bạn đi ngủ. (mình tập gym 4 tháng giảm cân, cơ lên nhiều nhưng ai cũng bảo siêu gầy).
• Trao đổi chất.
  1 nam thanh niên trưởng thành thường có TDEE, hay còn gọi là calo tiêu thụ hằng ngày là 2.000 calo. Nhưng khi giảm cân sẽ có hiện tượng chững cân, do cơ thể bật chế độ sinh tồn, giống như ngày xưa, khi nô lệ bị lao động nặng nhọc, ăn ít chất, nhưng vẫn sống được vì cơ chế sinh tồn của cơ thể.
  Ở trạng thái sinh tồn, 1 ngày cơ thể bạn chỉ đốt khoảng 1000 – 1500 calo thôi, từ đó ăn ít cũng không giảm cân được. Bí kíp để không bị chững cân là ăn đủ protein như nói bên trên nhé. Nguyên tắc là ít calo nhất nhưng phải nhiều protein nhất. Ức gà, cá tra, tôm, trứng tại sao lại được ưu tiên vì giá rẻ, ít calo ẩn, là nguồn protein sạch nhất. Các loại thực phẩm khác như thịt lợn, thịt bò, xương sườn, cá hồi… nhiều chất dinh dưỡng nên cũng nhiều calo ẩn đến từ các vân mỡ. Nếu có đi ăn buffet cho bõ cơn thèm đồ ăn thì nên ăn buffet hải sản, ăn no ăn thừa nhưng không dư calo mấy đâu, vì tiêu thụ protein trong hải sản mất rất nhiều calo. Có thể bạn không vận động nhiều nhưng nên tự nấu ăn, rửa bát, sẽ giúp đốt thêm 300 – 400 calo hằng ngày. Các chị em phụ nữ cũng ít béo phì hơn nam giới, vì nữ thường tự nấu ăn hoặc nấu ăn cho gia đình, từ đó kiểm soát được chất lượng và số lượng của thực phẩm phù hợp.
• Bỏ đói cơ thể.
  Nên để cho cơ thể đói ít nhất 10 tiếng mỗi ngày. Ví dụ từ 8h tối đến 6h sáng, còn tốt hơn nên cho cơ thể đói 12 tiếng. Từ 8h tối đến 8h sáng chẳng hạn. Để cơ thể tự thanh lọc và không bị kháng insulin, ngày nay bị tiểu đường nhiều do cơ thể không bị bỏ đói.

3. Thay đổi.

Khi thay đổi chế độ ăn và tập luyện, bạn sẽ trở thành 1 con người hoàn toàn khác. Mà đây lại là cơ chế tự động của cơ thể. Trước khi đi ngủ buổi tối, hãy tập tạ nhẹ nhàng khoảng 15 phút, vừa giúp bạn dễ đi ngủ, sáng cực dễ dậy sớm, không cần phải đấu tranh tư tưởng mà não tự điều khiển bạn dậy. Mình mất ngủ kinh niên đã xử lý được thành công.